食物繊維でダイエット！

アボカドやオクラ、きのこ類などに含まれる水溶性食物繊維は消化に時間がかかるため、満腹感を維持して食欲を抑えます。不溶性食物繊維の場合は、胃腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸に刺激を与えることでお通じが良くなり、腸内環境の改善に効果的です。

おからハンバーグ

【材料】

●甘塩鮭…2切れ　●大和芋…200g
●白だし…大さじ2　●ごま油…大さじ2
●大葉…15枚　●生おから…100g

（餡）
●水…300ml　●鶏ガラスープの素…小さじ1
●薄口醤油…小さじ1　●鰹節…3g
●水溶き片栗粉
　（片栗粉小さじ2を、水大さじ1で溶く）

（飾り用）
大葉、青ネギ…適量

【作り方】

1. 鮭を焼き、骨と皮を取り、すり鉢でフレークにする。大和芋の皮を剥きすりおろす。
2. （1）と生おからをボールに入れ、千切りにした大葉、白だし、ごま油を加え、こねる。4等分に分け、小判型にする。
3. フライパンに分量外の油を熱し、両面をこんがり焼く。

（餡）
1. 水、鶏ガラスープの素、薄口醤油を鍋に入れ、火にかける。
2. 沸騰後、鰹節を入れ、水溶き片栗粉を回し入れる。とろみが出たら完成。

切り干し大根

【材料】

●切り干し大根…60g　●ごぼう…1/2本
●人参…1/2本　●ニラ…半把
●玉ねぎ…1/2個　●牛小間切れ…80g
●ゴマ油…大さじ2　●いりごま…適量
★水…50ml　★出汁の素…小さじ1
★砂糖…大さじ1半　★醤油…大さじ3半
★みりん…大さじ2　★酒…大さじ2
★コチュジャン…大さじ1

【作り方】

1. 切り干し大根を洗い、水に15分程浸して戻し、ぎゅっと絞って水気をきり、食べやすい長さに切る。
2. ごぼう、人参、ニラ、玉ねぎを千切りにする。
3. 鍋にごま油を熱し、材料を炒める。 そこによく混ぜた★を加え煮立たせる。
4. 煮汁がほぼなくなったら器に盛り、仕上げにいりごまを和えて完成。